Правільнае харчаванне - гэта залог моцнага здароўя, прыгажосці і складнасці на доўгія гады. Калі большасць дыет прымушаюць худнеюць чалавека адчуваць максімум абмежаванняў і дыскамфорт, у дадзеным выпадку такога не адбываецца. Галоўнае - правільна складаць меню са збалансаванай прадуктовай наборам. Пры гэтым страчаныя кілаграмы не вяртаюцца, так як арганізм цалкам перабудоўваецца на новы рацыён і рэжым харчавання.
Ці можна схуднець на правільным харчаванні?
Падабраць адну дыету для пахудання, якая аднолькава эфектыўна дзейнічала б на ўсіх, немагчыма. Гэта абумоўлена індывідуальнымі асаблівасцямі кожнага арганізма. Плюс правільнага харчавання складаецца ў тым, што адсутнічаюць жорсткія абмежавальныя рамкі і ёсць магчымасць самастойна складаць меню з вялікага пераліку дазволеных прадуктаў.
Сістэма ПП для зніжэння вагі ідэальная па ўсіх паказчыках. У выніку сыходзяць тлушчавыя запасы, але павялічваюцца энергетычны патэнцыял і фізічная вынослівасць. Паводле рэкамендацый дыетолагаў варта пастаянна выконваць падобны рэжым харчавання, што дапамагае падтрымліваць здароўе арганізма.
План харчавання мае на ўвазе правільнае суадносіны пажыўных рэчываў, вітамінаў і мінералаў, неабходных для паўнавартаснай жыццядзейнасці арганізма.Дадаткова можна ўключаць карысную ежу, якая задавольвае павышаную патрэбнасць у якіх-небудзь кампанентах. Часам яна маскіруецца пад цягай да шкодных прадуктаў.
Альтэрнатыўная замена прадстаўлена ў табліцы:
| жаданая ежа | Чаго не хапае ў арганізме | Правільны прадукт-пастаўшчык |
| Тоўстыя стравы, салодкая газіроўка | кальцый | Малочная прадукцыя, арэхі і семечкі, бабовыя культуры |
| Здоба, мучная выпечка | Азот | Бабы, арэхі, фасолю |
| Шакалад, какава | магній | Капуста, печаная бульба, бабовыя, арэхі |
| прысмакі | Павольныя вугляводы, хром | Кашы, садавіна |
| саленні | Кальцый, хром натрыю | Сыр, тварог, марская капуста, багавінне |
Для пахудання на ПП неабходна спажываць менш калорый, чым таго патрабуе фізічны расход. Існуюць 2 варыянты:
- ёсць правільна, з захаваннем сутачных нормаў каларыйнасці для арганізма, і павышаць фізічныя нагрузкі;
- паніжаць звыклую каларыйнасць.
Нельга рабіць рацыён бедным, імкнучыся як мага хутчэй пазбавіцца ад ненавісных кілаграмаў. Аптымальная сутачная каларыйнасць - 1100-1200 ккал.
Самыя прыкметныя вынікі адзначаны ў людзей з вялікім лішнім вагой, якія раней не звярталі ўвагі асновамі правільнага харчавання.Пры выкананні ўсіх правіл на ПП можна скінуць да 4-6 кг за месяц.
асновы ПП
Прынцыпы правільнага харчавання не занадта складаныя, але дзейнічаюць безадказна. За кошт збалансаванасці паступова спальваюцца тлушчавыя адклады, і фізічная форма прыходзіць у норму.
Для інтэнсіўнасці працэсу рэкамендуецца не грэбаваць спортам і весці актыўны лад жыцця.
Асновы ПП, якія дапамагаюць скласці меню для пахудання самастойна:
- Цалкам адмаўляюцца ад шкоднай ежы: паўфабрыкатаў, газаваных напояў, ласункаў, каўбасы, чыпсаў, смажанай і тлустай ежы, алкаголю.
- Абмяжоўваюць ужыванне солі.
- Рэцэпты страў складаюць са збалансаваным наборам тлушчаў, бялкоў і вугляводаў, з абавязковым уключэннем клятчаткі і вітамінаў.
- Ядуць часта, але невялікімі порцыямі.
- З раніцы нашча выпіваюць шклянку халоднай вады для правільнага запуску стрававання.За дзень неабходна выпіваць да 2 літраў чыстай вады без газу.Дадаткова п'юць зялёны чай, травяныя адвары, мінералку.
- Не прапускаюць сняданак.
- Падлічваюць каларыйнасць страў кожны дзень.
- Перажоўваюць ежу павольна, не адцягваючыся: гэта дазваляе хутчэй насыціцца.
- Стравы адварваюць, запякаюць, тушаць або рыхтуюць на пару. Жарка недапушчальная.
- Робяць акцэнт на садавіне і свежай гародніне.
- Выключаюць хуткія вугляводы і замяняюць на павольныя: зёлкавыя кашы, цельнозерновые хлеб, несалодкія садавіна, ягады, мёд і інш.
- Агульная колькасць спажываных жывёл бялкоў разлічваюць па суадносінах 1 грам на 1 кг вагі.
Вугляводную ежу ўжываюць у перадабедзенны час, бялковую - у другой палове сутак. Колькасць асноўных прыёмаў ежы ў дзень - да 5 разоў, з інтэрваламі ў 4 гадзіны, у адзін і той жа час, апошні - не менш чым за 3 гадзіны да сну. Дапушчальна максімум 2 перакусу (кефір, арэхі, гародніна або зялёныя яблыкі).
спіс прадуктаў
Пералік дазволеных і забароненых прадуктаў пры пахуданні прадстаўлены ў табліцы:
| дазволеныя | пад забаронай | Дапускаюцца ў абмежаванай колькасці |
|---|---|---|
|
|
|
Меню на тыдзень
Дадзеная методыка не мае на ўвазе строгіх рамак. Яна мяркуе паўнавартасныя прыёмы ежы з апорай на ключавыя прынцыпы і выключэнне шкодных складнікаў.
Ступень важнасці прадуктаў вызначаюць па харчовай пірамідзе. Яна складаецца з шасці харчовых блокаў: пяць з іх неабходныя да ўжывання кожны дзень, шосты павінен быць мінімізаваныя.
Кожны індывідуальна выбірае стравы ў залежнасці ад асабістых смакавых пераваг. Меню для пахудання складаюць зыходзячы з параметраў і фізіялагічных асаблівасцяў чалавека.
Каб навучыцца кантраляваць свой рацыён без штодзённага падліку калорый, на першым часе рэкамендуецца завесці дзённік. У ім запісваюць усе з'едзеныя за дзень прадукты, што дапамагае аналізу. Для пачатку прытрымліваюцца прыкладнага меню на кожны дзень.
Базавую меню на тыдзень прапанавана ў табліцы:
| Дзень тыдня | сняданак | абед | вячэра | Перакусы (ланч, падвячорак) |
|---|---|---|---|---|
| панядзелак | Аўсянка на вадзе |
|
|
|
| аўторак |
|
|
|
|
| серада |
|
|
|
|
| чацвер | Тварог з садавінай або маложирной смятанай |
|
|
|
| пятніца | Фруктовы мікс з натуральным ёгуртам |
|
|
|
| субота | Прасяная каша на вадзе |
|
|
|
| нядзеля | Посная рысавая каша |
|
|
|
Рэкамендаваны напоі:
- Мінеральная вада без газу;
- свежевыжатые фруктовыя фреші;
- зялёны чай з лімонам;
- несалодкі кавы;
- травяныя настоі.
Пры складанні рацыёну на месяц прытрымліваюцца асноўных прынцыпаў. Рэцэпты выкарыстоўваюць такія ж, заснаваныя на дазволеных прадуктах.
Для атрымання адчувальнага выніку неабходна назапасіцца цярпеннем і не адступаць ад вызначанай мэты.
для мужчын
Мужчыны адрозніваюцца ад жанчын метабалізмам, энергетычнымі выдаткамі і большай мышачнай масай.Такім чынам, і правілы ПП будуць крыху іншымі.
Моманты, якія трэба ўлічваць пры складанні меню:
- Ўключаюць больш бялку, што неабходна для падтрымання цягліц у тонусе. Для вегетарыянцаў паўнавартаснай альтэрнатывай мясе паслужаць бабовыя прадукты (выключаючы фасолю і сачавіцу), бульба, кісламалочная прадукцыя, грыбы, арэхі.
- Ўводзяць у меню прадукты, якія спрыяюць выпрацоўцы тэстастэрону: мяса, мёд, яйкі, кветкавы пылок, крыху алкаголю (пры адсутнасці медыцынскіх супрацьпаказанняў).
- Прытрымліваюцца сутачнай нормы спажываных калорый - 2300-3200 ккал, што залежыць ад ладу жыцця: сядзячы або рухомы, з інтэнсіўнымі трэніроўкамі.
Таксама прадстаўнікам моцнага полу неабходныя:
- цынк:яблыкі, фінікі, інжыр, маліна, печань, лімоны;
- селен:гарбузовыя семечкі, грэцкія арэхі;
- фосфар:яечны жаўток, рыба, вотруб'е.
Мужчынам не абысціся і без вітаміна Е.
Прыкладны дзённы рацыён:
- сняданак:зёлкавая каша, адварное мяса, гарбата з мятай і лімонам.
- ланч:тост з цельнозерновые хлеба, тварогавы сыр, сок.
- абед:суп з гародніны без бульбы, адварная марская рыба, вясновы салата, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
- падвячорак:ёгурт без дабавак, садавіна.
- вячэра:тварог са свежай зелянінай і агуркамі.
Рэкамендуецца адмовіцца ад соі, піва і растваральнай кавы - гэта прадукты, якія спрыяюць выпрацоўцы жаночага гармона.
Для дзяўчат і жанчын
У жанчын сутачная каларыйнасць вар'іруецца ў межах 1700-2200 ккал, крайні паказчык прымальны толькі для спартсменак.Нягледзячы на гэта, рацыён можна зрабіць не менш разнастайным і смачным.
Элементы, у якіх жаночы арганізм мае патрэбу ў любым узросце:
- кальцый(Інтэнсіўна выводзіцца падчас цяжарнасці і пасля 40 гадоў): тварог, сыры, малако, тофу, міндаль, ліставай салата.
- жалеза(Губляецца пры месячных, а эстраген перашкаджае яго засваенню): печань, курага, чарнасліў, сушаныя грушы і яблыкі, какава, настой шыпшынніка, гарбузовыя семечкі.
- аскарбінавая кіслата(Неабходна для нармалізацыі нервовай і імуннай сістэмы, выпрацоўкі калагена): цытрусавыя, клубніцы, ківі, абляпіха, балгарскі перац, шыпшыннік.
- фалійная кіслата(Асаблівая патрэба ўзнікае пры цяжарнасці, паколькі рэчыва выключае развіццё паталогій ў плёну): шпінат, пятрушка, салата, усе віды капусты, буракі, кавуны, авакада, персікі, сачавіца і зялёны гарошак, памідоры, арэхі.
Да 25 гадоў
Дзяўчатам рэкамендуецца зрабіць акцэнт на соевых прадуктах, пророщенной пшаніцы і журавінавым морсе: яныпрадухіляюць захворванні мочеполовой сістэмы.
Арыентыровачны меню на дзень для маладых жанчын:
- сняданак:амлет, свежыя таматы, свежевыжатый фруктовы сок ці натуральны кавы.
- Другі сняданак:міндаль і слівы.
- абед:суп-пюрэ з брокалі, салата з гароднінай і фасоллю, запечаная індычка, зялёны чай.
- перакус:зялёнае яблык.
- вячэра:адварныя крэветкі, авакада, сыр тофу з рэзкай травой.
Пасля 30 гадоў жанчынам варта асоба старанна падыходзіць да пытання харчавання, каб, нягледзячы на ўзроставыя змены, надоўга захаваць маладосць і прыгажосць. Менавіта ў гэтым узросце многія пачынаюць паўнець альбо пакутуюць ад знясілення. Абодва выпадкі выкліканыя недахопам у арганізме вітамінаў і пажыўных рэчываў.
Пасля 30 гадоў
У 30-35 гадоў рэкамендуецца харчавацца дробава і патроху, але не дапускаць пачуцці голаду. Рацыён грунтуецца на бялковых прадуктах, гародніне і садавіне. Гэта неабходна для падтрымання мышачнай масы, нармальнай функцыянальнасці сардэчна-сасудзістай, эндакрыннай, стрававальнай і іншых сістэм.
Да асноватворным прадуктам на ПП дадаюць больш:
- морапрадуктаў;
- тоўстай рыбы (крыніца амега-3 кіслот);
- зеляніны;
- капусты (дапамагае ад ацёкаў);
- перапёлчыны яек;
- аранжавых і чырвоных гародніны;
- манга, ківі, авакада.
Пасля 40 гадоў
Пасля 40 гадоў узрастае рызыка развіцця шматлікіх хранічных захворванняў, так як слабее імунітэт. У гэтым узросце прытрымліваюцца збалансаванага харчавання без жорсткіх дыет для пахудання.Рэкамендуецца абмежаваць прыём чорнага гарбаты і кава (2-3 кубкі ў дзень). Пажадана ёсць больш бананаў: яны дабратворна ўплываюць на працу сэрца. Чарнасліў, квашаная і марская капуста будуць спрыяць ачышчэнню кішачніка ад хваробатворных бактэрый.
Пры цяжарнасці і грудным гадаванні
Меню пры выношванні дзіцяці і пасля родаў не надта адрозніваюцца. Галоўнае - ужываць больш кальцыя і выключаць ежу, якая ўтрымлівае ў складзе розныя штучныя дабаўкі і фарбавальнікі - інакш магчымая алергічная рэакцыя як у маці, так і ў малога.
Асновы харчавання:
- збалансаванасць;
- нізкую колькасць вугляводаў;
- поўная адсутнасць спіртных напояў.
Якія кормяць маці ў мэтах пахудання забараняецца піць слабільныя травяныя зборы і лекавыя прэпараты, а таксама садзіцца на дыету.
Спіс дазволеных і забароненых прадуктаў у час лактацыі:
| забароненыя | дазволеныя |
|---|---|
|
|
Для дзяцей і падлеткаў
Пры складанні здаровай дыеты для дзяцей ўлічваюць шэраг нюансаў. Перш за ўсё гэта ўзрост, так як арганізм пастаянна расце, і энергетычная патрэба мяняецца.
Аптымальная сутачная каларыйнасць па ўзроставых перыядах:
- да 3 гадоў - 1500-1600 ккал;
- 3-5 гадоў - 1900 ккал;
- да 8 гадоў - 2400-2500 ккал;
- 8-16 гадоў - 2600-3000 ккал.
Дзіцячы арганізм пастаянна мае патрэбу ў:
- вугляводах - крыніца энергіі;
- вавёрцы - патрэбен для ўмацавання цягліц;
- кальцыі - карысны для касцей;
- паўнавартасным комплексе вітамінаў, мікра- і макраэлементаў - для стымуляцыі мазгавой дзейнасці.
Так як у дзіцяці больш паскораны абмен рэчываў, чым у дарослых, прысмакі не ўяўляюць небяспекі. Халестэрын, наадварот, удзельнічае ў фарміраванні клетак. З гэтага не вынікае, што дзецям можна ёсць усе запар і ў неабмежаванай колькасці.
Пры наяўнасці лішняга вагі варта перагледзець рацыён згодна з праграмай ПП:
- Ствараюць пэўны рэжым прыняцця ежы, пажадана па гадзінах.
- Не прымушаюць дзіцяці ёсць сілком.
- Звяртаюцца да дробавага харчаванню з карыснымі перакусамі: яблыкі, крекер, ёгурт, садавіна, мёд, ягады.
- У абед даюць бялковую ежу. Гэта могуць быць адварное курынае мяса, катлеты на пару, тварог, Гарохава альбо аўсяная каша.
- Абавязкова ўключаюць у рацыён ўсю малочную прадукцыю.
- Прысмакі дазуюць і выдаюць строга пасля асноўнага прыёму ежы.
- Выключаюць чыпсы, фастфуд і іншыя шкодныя вырабы.
- Прывучаюць піць ваду.
Прыкладныя меню на дзень:
- сняданак:аладкі з пюрэ з яблыкаў, кампот.
- перакус:банан, дзіцячае печыва.
- абед:курыны суп з гароднінай, тэфтэлі, салата з памідораў і агуркоў, фруктовы фреш.
- падвячорак:бутэрброд з сырам.
- вячэра:рысавая каша, малако або кефір.
для сям'і
Падабраць прымальны рацыён для ўсёй сям'і нашмат складаней, так як прыйдзецца ўлічваць перавагі і асаблівасці кожнага яе члена. Прымаюцца да ўвагі наступныя фактары:
- фізічная актыўнасць;
- наяўнасць якіх-небудзь праблем са здароўем, у тым ліку атлусцення;
- ўзроставая катэгорыя;
- індывідуальныя смакавыя пажаданні.
Мужчыны часцей падвяргаюцца узмоцненым нагрузак, таму ім спатрэбіцца больш калорый. Пры мерным бавіць час з рацыёну выключаюць тлустае мяса і сметанковае масла. Худнеюць дамачадцам варта пазбягаць шкодных і высокакаларыйных прадуктаў.У выпадку паталогій ЖКТ рыхтуюць дыетычныя стравы. Сняданак для ўсіх павінен быць паўнавартасным.
З-за стала трэба ўставаць з лёгкім адчуваннем голаду, бо насычэнне наступае не адразу.
Меню складаюць на тыдзень, але рыхтаваць загадзя не варта: для здароўя больш карысна свежая ежа. Асабліва гэта тычыцца салат, закусак і выпечкі.
Поўны спіс прадуктаў на тыдзень для ўсёй сям'і:
- крупы: аўсянка, грэчка, рыс;
- макароны;
- курыная грудка;
- рыба;
- яйкі;
- сыр;
- гародніна і садавіна;
- мюслі;
- малочная і кісламалочная прадукцыя;
- зеляніна.
Рацыянальней падрабязна распісваць неабходныя прадукты на тыдзень і складаць спіс, каб не накупляць ў краме нічога лішняга.
для спартсменаў
Здаровае харчаванне і спорт - дзве непадзельныя складнікі здароўя. Для здабыцця прыгожага і падцягнутага цела недастаткова выконваць дыету і адсочваць лік спальваных на трэніроўках калорый.
Падчас інтэнсіўных заняткаў спортам адбываецца будаўніцтва і нарошчванне цягліц, такім чынам, важныя паступлення бялку звонку. Акрамя тварагу ў меню павінны абавязкова ўключацца арэхі, мяса і яйкі. Дадаткова прымаюць адмысловыя пратэінавыя дабаўкі.
Простых вугляводаў (цукар, прысмакі, мёд) варта пазбягаць і замяняць іх на складаныя (цельнозерновые хлеб, бабовыя, крупы, садавіна і гародніна). Іх ужываюць за 2 гадзіны да заняткаў і праз 30 хвілін пасля. Паўнавартасна ядуць праз 1, 5 гадзіны, пераважна бялок.
Спартсменам таксама трэба ўжываць карысныя тлушчы: рыбу, ільняное насенне, морапрадукты, арэхі, алей.
Арыентуюцца на наступную схему харчавання:
- сняданак:аўсянка на малацэ, некалькі яек.
- ланч:пратэінавыя кактэйль.
- абед:вінегрэт, рыба ці мяса.
- падвячорак:порцыя тварагу.
- вячэра:рысавая мясная каша, тварог.
- Позні перакус:шклянку малака або кефіру.
рэцэпты
Стравы, якія выкарыстоўваюцца ў ПП, у большасці выпадкаў простыя і лёгка рыхтуюцца ў хатніх умовах, не займаючы шмат часу, да таго ж ўключаюць недарагія і даступныя інгрэдыенты.
Галоўнае ў працэсе гатавання - не перабіраць з соллю і штучнымі спецыямі.
Крэм-суп з брокалі
Смачны і пажыўны суп-пюрэ можа паслужыць паўнавартасным абедам.
Для падрыхтоўкі спатрэбяцца:
- капуста-брокалі - 500 г;
- рэпчаты лук - 1 галоўка;
- вяршкі (тлустасцю 10%) - 120 мл;
- сода, соль - па дробцы;
- сухарыкі - па гусце.
падрыхтоўка:
- У злёгку падсоленай вадзе адварваюць брокалі да мяккага стану.
- Зліваюць пакінутую вадкасць, але не цалкам.
- Пры дапамозе блендера ўзбіваюць да аднароднай кансістэнцыі.
- Даліваюць сліўкі.
- Даводзяць да кіпення яшчэ раз.
Зверху ўпрыгожваюць сухарыкамі або семкамі.
Суп з салеры
Неабходны прадуктовы склад сытнага і простага стравы:
- корань салеры - 200-220 г;
- белакачанная капуста - 300 г;
- моркву - 5 шт . ;
- лук - 5-6 шт . ;
- памідоры - 4-5 шт . ;
- балгарскі перац - 1 струк;
- спаржавая фасоля або спаржа - 350-400 г;
- таматавы сок - 1, 5 л;
- свежая зеляніна - для ўпрыгожвання.
падрыхтоўка:
- Салера і ўся гародніна шаткуюць саломкай. Засынаюць у рондаль і ўліваюць сок.
- Ставяць на агонь і чакаюць закіпання. Вараць 10 хвілін, перыядычна памешваючы.
- Памяншаюць агонь, дадаюць сечаную зеляніну, затуляюць вечкам і стамляюць яшчэ хвілін 7-8.
Перад ужываннем суп можна ўзбіць блендеров, што спрыяе лепшаму засваенню карысных рэчываў.
Салат з гародніны
Для дыетычнага салаты спатрэбяцца:
- чырвоная і белая фасоль - 200 г;
- таматы - 1-2 шт . ;
- ліставай салата - 50 г;
- кукуруза - 150 г;
- зеляніна пятрушкі і кропу - 1 пучок;
- вінны воцат або цытрынавы сок - 1 ст. л.
падрыхтоўка:
- Папярэдне адварыць фасолю да мяккасці.
- Дадаць таматы, парэзаныя кубікамі.
- Туды ж ўнесці сечаную зеляніну, салатныя лісце і кукурузныя збожжа.
- Заправіць воцатам ці сокам цытрыны.
- Спрабуюць на смак і перчат.
Не рэкамендуецца браць кансерваваныя гародніна - пажадана выкарыстоўваць свежыя або замарожаныя.
Пярловая каша з грыбамі
Пярлоўку з грыбамі можна лёгка і хутка прыгатаваць у мультиварке, пры гэтым яна атрымліваецца далікатнай і сытнай. Рэцэпт падыходзіць для якія худнеюць людзей і вегетарыянцаў.
інгрэдыенты:
- пярловая крупы - 200 г;
- вада - 3, 5 шклянкі;
- шампіньёны - 0, 5 кг;
- рэпчаты лук - 1 шт . ;
- раслінны алей - 20-30 мл;
- соль, перац.
падрыхтоўкі:
- Крупы промывают, заліваюць вадой і замочваюць на 5-6 гадзін або на ўсю ноч.
- Раніцай вадкасць зліваюць, закладваюць пярлоўку ў чару мультиварки і заліваюць свежую ваду.
- Лук дробна шаткуюць, грыбы рэжуць на пласціны і злёгку абсмажваюць на раслінным алеі.
- Дадаюць поджарку ў чару, соляць і перчат.
- Выстаўляюць патрэбны рэжым.
- Пасля фінальнага сігналу адкрываюць і змешваюць.
Пры падачы дапускаецца дадаць у кожную порцыю па кавалачку сметанковага алею.